突如其來的疫情

打亂了原本的生活秩序

宿舍成為同學們學習生活的主陣地

上網課、做核酸…

面對生活和學習方式的改變

相信同學們一定有不少心理困擾

一起來看這些調節方法

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長時間待在宿舍“悶”得慌，情緒波動大，很容易對身邊人發脾氣，怎么調節？

按照疫情防控要求，同學們需要暫時待在宿舍，以往的平衡被打破，容易產生緊張焦慮、恐慌不安、煩躁易怒等情緒反應。由于自己的“悶”得慌，很容易對身邊人發脾氣，遇到這種情況，我們可以這樣做：

01.正視疫情變化，舒緩情緒壓力 

面對疫情每個人的情緒行為反應會有不同。有的同學單純性的擔心病毒會損害健康甚至危及生命，因此恐慌不安；有的同學會將疫情當作催化劑，從擔心疫情本身，引申到過往經歷的其他負性事件，引發相對復雜的情緒狀態。共性的一點是我們需要理性地接納疫情的存在，對疫情防控充滿信心時，進而從源頭上減少自身負面情緒的產生。

02.表達自身期待，維系人際關系 

當自己面對他人想要發火時，先問一下自己想要的是什么？人際交往中，需要遵守角色規范，彼此尊重、相互理解，恰當表達自身期待。以寢室關系為例，我們期待的宿舍氛圍是什么樣的？我們希望室友怎么想、怎么說、怎么做？我們可以通過禮貌恰當地言語表達，讓對方清楚我們的期待，避免“無名之火”燒來燒去，“猜來猜去”不明不白，衍生沖突、激化矛盾。有針對性地實現高效交流。

03.建立生活秩序，保持適當社交 

我們可以結合學校的教學安排，調整生活計劃，合理利用時間。從生理層面合理健康飲食，規律作息，堅持每天定時定量開展原地跳、瑜伽等室內運動。從心理層面接納自己的情緒反應，可以選擇和自己情緒狀態相匹配的歌曲、影視劇等釋放自己的情緒。可以每天記錄讓自己有正面情緒體驗的“小確幸”事件。從社會層面可以利用宿舍這個小團體，相互傾訴、彼此關心。也可以通過網絡媒介同家人朋友交流。

如何融洽處理宿舍人際關系？

校園靜默管理之下，宿舍成了我們的第二個家，室友與我們朝夕相處，是我們每天接觸最多的人。這讓大家增進室友情誼的同時，偶爾產生一些小矛盾也很正常。那么，如何處理好靜默管理下的宿舍人際關系呢？

01.分工協作，營造舒適環境 

靜默管理期間，宿舍是我們每天待的時間最長的地方，宿舍的衛生與整潔程度會影響一天的心情，可以制定清潔值班表，寢室成員輪流值日，分工明確，保持居住空間的干凈整潔，營造舒適的環境，讓靜默管理的每一天都有好心情。

02.保持距離，掌握分寸 

室友們每天朝夕相處，或許已經非常熟悉和親密，但是要知道過于依賴別人或不把自己當外人也會讓人反感，因此要把握尺度，掌握分寸，保持適當的人際距離，讓彼此感覺安全不被侵犯。如果你遇到這樣的朋友讓你產生反感時，態度和緩而明確的告訴對方自己的內心想法，是十分必要的。

03.各抒己見，不分勝負 

長時間的相處，是不是開了很多“臥談會“啊？大家都會對某一事情發表自己的觀點，在討論時，要學會尊重他人，不強加自己的觀點，遇到看法不一樣的時候，要懂得求同存異，沒有必要分出你勝我負。

04.有整體意識，勿以己為重 

宿舍里多個同學一起生活，作息時間難免有不同，要有整體意識，切勿以己為重，記住人際關系的黃金法則“像你期待別人怎樣對待你的那樣對待別人”。倘若有事需要早起或晚睡，應盡量減少聲響和燈光對室友的影響。

05.及時溝通，化解矛盾 

如確實產生了誤解，要及時坦誠溝通，化解矛盾，溝通注意語言表達，可以嘗試非暴力溝通——描述事實+說出感受+需求+希望。

總之，宿舍生活中，你為他人創造良好環境，他人也會回饋給你善意，學會換位思考，不斷增強道德意識，改進不良生活習慣，為我們生活的第二個家營造溫暖氛圍。

如何提高網課學習效率，提升學習動力？

01.做好課前準備，按照老師的要求準備好上課的軟件設備 

在網課學習過程中，要跟緊老師的思路，把老師講的內容爭取理解并學會。上課過程中，爭取多參與課堂互動，通過與老師、同學多交流，可以評估學習效果，提高課上學習效率。

02.上課過程中，保持專注，給自己心理積極的心理暗示，這就是在上課，遠離一切與當前學習無關的東西 

俗話說“好記性不如爛筆頭”，準備好筆記本，把重要的知識點記下來，記筆記可以幫助我們理清思路，加深記憶，也便于復習。

03.網課最大的一個優點就在于同一節課可“反復性”，即直播課后，可以選擇回看，課下可以反復練習 

可以針對自己未明白的部分加以反復聽，再者會詢問老師和同學把問題搞懂。每個人的基礎不一樣，薄弱知識點部分的課時一定要花時間聽明白。對于重點難點，要用心琢磨，積極復習。

因為疫情，原有的計劃被打破，該如何應對？

01.意識到這些是小事情 

被打亂的事情只是生活中的一環，不要為小事情投入過多時間和感情。想一想，兩個星期后，一個月之后，一年之后，我們會逐漸淡忘這些小事，甚至不理解為什么那時要為這些事大動肝火，耿耿于懷。為了小事犧牲好心情和好習慣，這真的是很不值得的一件事。

02.意外的出現才是生活的常態 

其實，意外才是生活的常態，計劃往往是理想中的狀態。對于意外，不妨以平常心待之。仔細想想，真的只有疫情給我們帶來這么多“驚喜”嗎？顯然不是。這些意外，也是常伴我們左右的。以對待平常事的方式對待“意外”，會讓我們及時脫離壞情緒，積極投入到下個事情，盡量避免自我內耗。

03.進行進一步的計劃管理 

所有的計劃都是為了更好地解決問題，如果因為計劃被打亂陷入沮喪、低迷，進而導致了拖延，因而更加沮喪、低迷，一個閉鎖的惡性循環逐漸形成，而這并不是我們想要的。因此，我們可以把錯過的事情放到下一輪的計劃或者采用Plan B來盡可能完成某件事。

比如調課打亂了學習的節奏，實際上，從現在到學期結束還有很長時間，我們完全可以在現在的基礎上再次調整計劃。被打亂計劃不是最令人煩惱的，被壞情緒所困擾才是我們應該擔心的。

睡眠質量變差，總是難以入睡，還很容易做噩夢，該如何調整？

靜默管理下，原有的生活節律被打亂，對環境擔心緊張的焦慮情緒，可能會影響睡眠質量，主要表現為入睡困難、頻繁夜醒、早醒等問題，如何擁有好睡眠，這里給同學們幾點建議：

01.規律作息，讓生活充實起來 

雖長時間待在宿舍，但也要保證作息的合理穩定，建立起自己的生物鐘，保證生活的秩序感，早睡早起、不賴床、不補覺，午休時間不宜過長，不躺著做與睡眠無關的事情。認真上網課，空閑時間可以在宿舍適度進行運動、或是做一些自己感興趣的事，當身心充滿了能量，壞情緒生存的空間就會逐漸減少。

02.緩沖活動，營造睡眠環境 

保持宿舍舒適、整潔的環境，與室友商定時間關燈、停止講話，避免光線太強、噪音太大；睡前可以適度做一些緩沖活動，如閱讀，或者洗熱水澡、泡腳，聽一些舒緩的音樂，使大腦皮層由興奮逐漸進入抑制狀態，幫助睡眠。

03.放松訓練，幫助進入睡眠 

可以躺在床上進行一些放松訓練，幫助我們平復因疫情產生的負性情緒，減少交感神經興奮的作用，達到身心放松的狀態，比如：腹式呼吸、漸進式肌肉放松、正念訓練，或是冥想。

04.主動尋求幫助 

對于長期睡眠質量很差的人群，經上述方法干預無效，一定要積極尋找專業的心理援助。

如何合理安排時間，保持自律、規律作息？

靜默管理特殊時期，我校調整為線上教學模式，同學們已經開啟了線上網課生活，獲得更多自由支配時間的同時，部分同學因為沒有規章制度的約束，經常出現日夜顛倒的作息現象，缺乏自律的生活習慣。那么，作為一名大學生應當如何在疫情期間進行時間的高效管理呢？

01.明確目標 

時間管理本質上是自我管理，大家可以根據自身實際情況制定恰當的學習、生活、鍛煉方面的目標。目標要符合SMART原則，即目標必須具體明確（Specific），能夠衡量（Measurable），可以達到（Attainable），具有相關性（Relevant）以及時限性（Time-bound）。

02.制定計劃 

目標明確之后要制定計劃方案，最好用書面定下一套明確的步驟。將目標拆分成具體的執行方式，通過想象的方式，將完成分期目標的每一個方式、步驟，而不僅僅是行動結果，在腦海中進行“可視化”。

03.設定優先級 

靜默管理期間要做的事情較多，要學會把事項確定優先次序并列出任務清單。在防控疫情嚴峻形勢下，要把身心健康放在第一位，科學、適度安排學習、生活和鍛煉等各種事項，對計劃中的事務，先做急需做的，把注意力集中在最需要完成的任務上。

04.設定期限 

時間期限有推動和激勵作用，有利于提高計劃完成效率，但時間期限的設定必須合理，根據實際情況設定，否則反而會增加負面壓力。

05.為計劃執行的每一步慶祝 

可以把慶祝作為完成任務后的儀式，是一種“延遲的滿足”，這本身就是“自律”的一種培養和體現，同時也是對所付出努力的一種自我肯定。

06.定期反饋，及時調整 

根據自身情況與現實反饋加以靈活調整，通過持續的“行動-反思-修訂”過程，確保按時完成各項目標與任務。

希望每一名同學都在當前特殊時期要爭做時間的主人，找到自己的生活節奏，讓自己的時間擁有一個有彈性的結構，成為更好的自己！